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Se parliamo di nutrizione, nello sport può voler dire reintrodurre ciò che abbiamo perso durante lo sforzo, al fine di non esporsi a eventuali carenze, a maggior ragione se l’ alimentazione non è adeguata e/o bilanciata. 
Allo stesso modo, integrazione nello sport, può voler dire “aumento/stimolo la performance” e, se questo, è l’obiettivo allora si è spinti ad utilizzare alcuni supplementi in ottica di miglioramento delle prestazioni, per ridurre il senso di fatica e favorire la capacità cognitiva e di concentrazione, sia in allenamento, sia in un’eventuale competizione.
Tutto questo è valido in un contesto nel quale l’alimentazione sana, variata e bilanciata e l’allenamento costante siano le salde fondamenta sulla base delle quali consigliare un’integrazione ad hoc e soltanto così realmente efficace.

La sola alimentazione, infatti, non sempre è sufficiente a colmare il fabbisogno di determinati nutrienti, vuoi per l’elevata intensità e frequenza negli allenamenti, vuoi per le abitudini quotidiane che ci portano non sempre ad alimentarci come vorremmo. L’integrazione è quindi uno strumento utile al raggiungimento di un certo benessere.

Ma quali sono gli integratori che non devono mai mancare nella dispensa dello sportivo?

Amminoacidi essenziali
Gli amminoacidi presenti in natura sono 20. Alcuni definiti non essenziali poiché siamo in grado di sintetizzarli e quelli che vengono definiti essenziali, che sono 9 e devono essere introdotti con l’alimentazione e/o la supplementazione. Le loro funzioni sono diverse, in particolare quella plastica, ossia di favorire i fisiologici processi di sintesi proteica, situazione auspicabile al termine di un allenamento, sia esso più o meno intenso. 
L’attività sportiva crea, infatti, un danno fisiologico all’apparato muscolare che va necessariamente riparato, il tutto con una funzione positiva, concetto che è correlato al “miglioramento” sia dal punto di vista metabolico sia muscolare, innescato da un allenamento costante e ben svolto. Infine gli amminoacidi vengono richiesti anche per contrastare la stanchezza: questo perché il nostro corpo li utilizza in assenza o basso apporto di carboidrati per ottenere energia subito pronta da utilizzare. 
Per tutti questi motivi un complesso di amminoacidi essenziali è un rimedio che non può mancare nella dispensa dello sportivo, da assumere al termine dell’attività sportiva nel dosaggio di 5 g, dose che può essere ripetuta nel pre-workout, per sfruttare maggiormente la sua funzione energetica e presunta (poiché non ancora supportata da adeguata lettura scientifica) azione di riduzione della fatica.

Vitamine, minerali e maltodestrine
Ci sono alcune situazioni, come per esempio durante l’attività sportiva, in cui l’esigenza di reidratare il nostro corpo si unisce a quella di nutrirlo e sostenerlo, situazione nella quale l’assunzione di cibo finalizzata all’introduzione di carboidrati, vitamine e sali minerali persi con il sudore non risulta essere la situazione migliore, anzi potrebbe manifestarsi addirittura controproducente. Per questo nasce la necessità di utilizzare sport drink mentre ci muoviamo, ovvero soluzioni in cui all’interno troviamo, oltre, chiaramente all’acqua di cui necessitiamo, un adeguato apporto di minerali fisiologicamente persi con il sudore: sodio, cloro, potassio, magnesio e una quota vitaminica, come, per esempio, vitamina C e vitamine del gruppo B, e una piccola quota di zuccheri, molto spesso sottoforma di maltodestine, che rendono la soluzione leggermente concentrata, permettendoci una più adeguata idratazione.

Acidi grassi Omega 3
Gli Omega 3 hanno un ruolo nella sintesi delle prostaglandine, che a loro volta sono coinvolte nella sintesi di ormoni, facilitando il funzionamento del sistema immunitario e favorendo la salute cardiovascolare. Il loro effetto antinfiammatorio riduce, inoltre, il rischio di infortunio, sia esso di natura articolare o muscolare. Alcuni studi attribuiscono agli acidi grassi Omega 3 un ruolo positivo nel contrastare anche il broncospasmo da esercizio.
Da 1 a 2 g al giorno di acidi grassi Omega 3, con all’interno un adeguato rapporto tra i due acidi grassi più importanti, ossia Dha e L’Epa, sono sufficienti per garantire gli effetti annunciati sopra.

L’importanza della vitamina D
Questa vitamina è liposolubile, vale a dire che si scioglie nei grassi. Ne esistono in natura due forme principali: La Vitamina D2 di origine vegetale e la Vitamina D3 di origine animale. 
La vitamina D viene naturalmente sintetizzata dal nostro corpo mediante un’adeguata esposizione solare, che durante il periodo invernale viene a ridursi. Le sue funzioni sono tantissime, tanto che i più la definiscono un ormone più che una vitamina: la principale è a favore del processo di mineralizzazione dell’osso, aumentando l’assorbimento intestinale di fosforo e calcio e diminuendo l’escrezione di calcio nell’urina. È deputata anche al buon funzionamento di difesa dell’organismo, modulando la risposta infiammatoria e controllando il grado di attivazione di molte cellule del sistema immunitario. 
La necessità di andare ad integrarla deriva dal fatto che è scarsamente contenuta nella dieta, se non in alcuni pesci (come lo sgombro), nei funghi, nelle uova e nei formaggi.
Inoltre, diversi studi sottolineano la correlazione tra vitamina D ed esercizio fisico, considerata la sua azione sul trofismo e la forza muscolare, indipendentemente dall’età dei soggetti che praticano sport. Una carenza può compromettere la coordinazione motoria, la forza muscolare e la resistenza, oltre che aumentare il rischio di danni ai muscoli.
Nel soggetto adulto che si allena con una certa frequenza e intensità, si consiglia di assumere quotidianamente almeno 2000 UI di vitamina D3 al giorno nel periodo invernale. La sua natura liposolubile ci espone, però, ad un problema, quello del possibile accumulo se non ben dosata: il consiglio è di misurarla periodicamente tramite analisi emaochimica.