Uova e colesterolo – Tra realtà e credenze
Cresce sempre di più l’interesse verso una sana e corretta alimentazione.
Ci sono, però, falsi miti da sfatare, luoghi comuni e ideologie errate, che danno origine a denigrazioni verso alimenti in realtà preziosi.
Le uova, ad esempio, rappresentano un eccellente alimento, che si presta ad essere consumato in svariati modi: crudo, ma anche fritto, bollito, in camicia, strapazzato, per ricette dolci e salate… insomma è davvero molto versatile. Il timore ingiustificato che le uova facciano ingrassare o siano da evitare, in caso di colesterolo e trigliceridi alti, fa sì che si tenda erroneamente ad evitarle.
Dal punto di vista nutrizionale un uovo medio apporta all’incirca 65 kcal e circa 200 mg di colesterolo. Ma è davvero un campanello d’allarme questa quantità? La risposta è no! È importante considerare che i valori di colesterolo nel sangue sono influenzati per circa il 20% dalla dieta, la percentuale rimanente è da attribuire alla produzione endogena di questo lipide, che il nostro organismo utilizza per produrre ormoni sessuali, neurotrasmettitori, vitamina D, sali e acidi biliari.
È, inoltre, bene ricordare che il colesterolo può essere prodotto dal nostro fegato a partire da carboidrati e zuccheri raffinati, quando questi sono assunti in eccesso. Pertanto, anche una dieta eccessivamente ricca di dolci, pane o pasta può essere correlata a livelli maggiori di colesterolo nel sangue. Nessun alimento è, quindi, di per sé dannoso per la nostra salute, purché introdotto con consapevolezza.
Quante uova possiamo, allora, mangiare alla settimana?
Le linee guida CREA per una sana e corretta alimentazione suggeriscono di consumare dalle 2 alle 4 uova alla settimana, distribuite in più giorni.
Cosa nasconde il guscio dell’uovo? All’interno troviamo l’albume, che è costituito principalmente da acqua e proteine, mentre sono presenti piccole tracce di zuccheri, lipidi e minerali. Le proteine delle uova possiamo definirle “nobili”, poiché complete di amminoacidi essenziali, ovvero quei mattoncini, che il nostro organismo deve assumere con la dieta (poiché incapace di produrli) e che utilizza per dare forma ai nostri muscoli e tessuti.
Al centro dell’uovo c’è il tuorlo, che contiene la totalità dei lipidi, delle vitamine liposolubili (A, D, E, K), proteine e minerali. Temuto per il suo quantitativo di colesterolo, il tuorlo è, però, anche ricco di lecitine, sostanze chimiche, che favoriscono l’attività delle HDL (colesterolo buono) e aiutano a mantenere bassi i livelli di colesterolo nel sangue riducendo il suo assorbimento. Le uova sono, dunque, un’importante fonte di micro e macro nutrienti da introdurre nella dieta di bambini e adulti con regolarità, con l’eccezione, ovviamente, di chi presenta allergia.
Non ci sono evidenze scientifiche della relazione tra consumo di uova e incremento del colesterolo nel sangue.
Naturalmente la modalità di cottura può giocare un ruolo importante nel bilancio nutrizionale. È, inoltre, sempre meglio prediligere uova fresche, biologiche provenienti da galline allevate a terra senza uso di antibiotici.
Un altro falso mito da smentire è l’errata convinzione che assumere carboidrati la sera faccia ingrassare. Il fabbisogno nutrizionale di carboidrati per un soggetto sano secondo i LARN (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) è rappresentato dal 45-60% delle calorie totali, con zuccheri semplici inferiori al 15% e la restante quota da amidi preferibilmente a basso indice glicemico. Ciò che è importante per il mantenimento di un corretto peso corporeo è evitare porzioni abbondanti e ricche di alimenti elaborati, più complessi per la nostra digestione (cibi grassi e unti).
In questo senso i carboidrati e soprattutto quelle fonti ricche di fibre come legumi secchi e freschi e cereali integrali possono gratificare il nostro appetito senza compromettere la linea. Per un soggetto normopeso e con una dieta normocalorica è ininfluente che essi vengano consumati durante la cena, infatti, oltre a regolare il senso di sazietà, non sono da trascurare i possibili effetti benefici nel conciliare il sonno.
È interessante sapere che i cereali ci forniscono triptofano, precursore della serotonina. La serotonina viene anche definita come l’ormone del buonumore, oltre che essere, a sua volta, precursore della melatonina, ormone che regola il ciclo sonno-veglia. D’altra parte un pasto ricco di proteine animali o formaggi ci fornisce tirosina, amminoacido antagonista del triptofano. Ecco perché introdurre carboidrati a cena, ancor meglio se integrali, è una scelta sana e non va guardata con nessun timore, ma potrebbe altresì essere un valido aiuto per chi soffre di insonnia e fatica a rilassarsi. In conclusione consiglio di diversificare quanto più possibile l’alimentazione, evitando eccessi, ma senza privarsi di nulla.
Fonte: Rivista Salute e Benessere – numero 3 – Maggio/Giugno 2023